Yoga Nidra for Sleep: The Practice You Do Lying Down

Yoga Nidra is a guided practice you do lying on your back. A teacher talks, you listen, and your attention moves slowly through the body. It lasts between ten and forty minutes.

That is the whole thing. No postures to hold, no flexibility, no fitness, no experience. If you can lie down and hear a voice, you can do it.

For a lot of people it is the first practice that actually sticks, because it asks for nothing.

What a session feels like

You lie down somewhere warm, usually with a cushion under your knees and a blanket over you. The teacher begins to speak, and from there the session moves through a few simple stages.

You settle. You set one short intention, a single sentence you would like to be true. Then the teacher names parts of your body one at a time, and your attention follows: right thumb, right hand, right wrist, and on through. After that comes the breath, then a few simple images to rest the mind on, then your intention again. At the end the teacher brings you back to the room slowly, so you are not standing up dazed.

Most people drift at some point. Most people are surprised by how long the session felt. Both are normal.

Who it is for

Anyone, which is unusual for a practice.

It is particularly good if sitting still is the obstacle. Seated meditation asks you to hold a posture and hold your attention at the same time, and for many people the posture wins. Lying down removes that problem entirely.

It is also a reasonable place to start if you are tired, if your back hurts, if you are pregnant and want a side-lying setup, if you are older, or if you have tried meditation twice and quietly decided you are bad at it.

You are not bad at it. You were probably just sitting up.

What it does, honestly

It helps people sleep better. Trials have measured improved sleep quality and less time lying awake, in healthy people and in people with diagnosed insomnia. Those studies are small, and small studies deserve modest claims, so here is the modest version: it is a well-supported way to rest, and it is not a treatment.

You will also hear bigger claims. That twenty minutes equals three hours of sleep. That it boosts learning by fifty percent. We went looking for the research behind those and could not find it, so we do not repeat them.

What it reliably gives you is a half hour where nothing is required of you, which in most weeks is enough.

How to start

Three sessions in your first week, ten to twenty minutes each, guided. Early evening rather than bedtime, so you learn to stay just awake.

Bring a blanket and socks. Your body cools down when you stop moving, and being cold is the single most common reason people cut a session short.

If you fall asleep, you fall asleep. Nobody is marking you.

Where it sits among everything else

Yoga Nidra is one practice among many, and part of why we built Siila is that nobody tells you how they relate.

If you liked lying still, try Yin or Restorative yoga, where poses are held for minutes at a time with props doing the work. Same quietness, a little more body.

If you want the attention training without the lying down, that is meditation, in any of its forms: breath, mantra, loving kindness, walking. Lisbon has group sessions most weeks if you would rather not start alone.

If you liked the voice and the drifting, a sound bath works on something similar. You lie down, someone else makes the sound, your mind goes where it goes.

If the breath is what caught you, pranayama is a practice in its own right, most Hatha classes include it, and it has its own page.

If you want to move first and rest after, almost any yoga class ends in shavasana, which is Yoga Nidra's close relative. A gentle class followed by ten minutes lying down is a very good evening.

None of these is the advanced version of another. They are different doors into the same room, and the one you keep walking through is the right one.

Finding a session

In Yoga Nidra the voice and the pacing are the practice, more than in any class where you are moving. The teacher matters.

Sessions with verified teachers, in Lisbon and online, are on the Nidra Yoga page and in upcoming events. Each teacher profile shows what they trained in and what else they teach, so you can see whether Yoga Nidra is something they do properly or something they tacked on.

Try two or three. Voices are personal, and the one that works for your friend may well irritate you.

A few honest cautions

Lying still is restful for most people and not for everyone.

If you live with trauma, panic or intrusive thoughts, tell the teacher before you start. Keeping your eyes open, sitting up, or leaving halfway through are all completely acceptable, and a good teacher will say so unprompted.

If you are pregnant, ask for a side-lying setup and check with your midwife first.

And if you snore heavily, gasp in your sleep, or someone has told you that you stop breathing at night, see a doctor. That is sleep apnoea, and no rest practice treats it.

Yoga Nidra supports rest. Any teacher promising that it cures things is a reason to book with someone else.

Common questions

Do I need to be flexible?

No. You lie on your back the entire time.

Is it the same as NSDR?

NSDR is a newer umbrella term for guided relaxation that keeps you awake. Yoga Nidra is an older, more structured practice inside that family.

Can it replace sleep?

No.

Is it normal to fall asleep?

Yes, especially at first and especially at night.

How often?

Three times a week is a realistic start. The research used daily.

Is it religious?

It comes from the yogic tradition and keeps a few Sanskrit words, such as sankalpa for the intention. As taught in studios it is secular. We write about that properly in is meditation religious.

What do I need?

Somewhere to lie down, a cushion for under your knees, a blanket, socks.

Written by Maryam Askari for Siila. Siila supports your practice and does not replace medical advice. If you have a sleep disorder or a health condition, speak to a professional before starting something new.

Yoga Nidra: A Prática Que Se Faz Deitado

O Yoga Nidra é uma prática guiada que se faz deitado de costas. Um professor fala, você ouve, e a sua atenção percorre o corpo devagar. Dura entre dez e quarenta minutos.

É isto. Não há posturas para aguentar, não é preciso flexibilidade, condição física nem experiência. Se conseguir deitar-se e ouvir uma voz, consegue fazer.

Para muita gente é a primeira prática que realmente pega, precisamente porque não pede nada.

Como é uma sessão

Deita-se num sítio quente, normalmente com uma almofada debaixo dos joelhos e uma manta por cima. O professor começa a falar, e a partir daí a sessão passa por algumas fases simples.

Você assenta. Define uma intenção curta, uma única frase que gostaria que fosse verdade. Depois o professor vai nomeando partes do corpo, uma de cada vez, e a sua atenção segue: polegar direito, mão direita, pulso direito, e assim por diante. Vem depois a respiração, algumas imagens simples onde a mente pode descansar, e por fim a intenção outra vez. No final o professor traz você de volta à sala devagar, para não se levantar atordoado.

A maioria das pessoas dispersa em algum momento. A maioria fica surpreendida com o tempo que a sessão pareceu durar. As duas coisas são normais.

Para quem é

Para qualquer pessoa, o que é invulgar numa prática.

É particularmente boa se estar sentado parado for o obstáculo. A meditação sentada pede que aguente uma postura e a atenção ao mesmo tempo, e para muita gente a postura ganha. Deitar-se resolve esse problema por completo.

É também um bom ponto de partida se está cansado, se tem dores nas costas, se está grávida e quer uma posição de lado, se já tem uma certa idade, ou se tentou meditar duas vezes e concluiu em silêncio que não tem jeito.

Tem jeito. Provavelmente só estava sentado.

O que faz, com honestidade

Ajuda as pessoas a dormir melhor. Há ensaios que mediram melhor qualidade de sono e menos tempo acordado na cama, tanto em pessoas saudáveis como em pessoas com insónia diagnosticada. Esses estudos são pequenos, e estudos pequenos merecem afirmações modestas, por isso aqui vai a versão modesta: é uma forma bem sustentada de descansar, e não é um tratamento.

Também vai ouvir afirmações maiores. Que vinte minutos equivalem a três horas de sono. Que aumenta a aprendizagem em cinquenta por cento. Fomos procurar a investigação por trás dessas afirmações e não a encontrámos, por isso não as repetimos.

O que lhe dá de forma fiável é meia hora em que nada lhe é exigido, o que na maioria das semanas já é muito.

Como começar

Três sessões na primeira semana, dez a vinte minutos cada, guiadas. Ao início da noite em vez de à hora de deitar, para aprender a ficar acordado por pouco.

Leve uma manta e meias. O corpo arrefece quando para de se mover, e ter frio é a razão mais comum para alguém interromper uma sessão.

Se adormecer, adormeceu. Ninguém está a avaliar.

Onde isto encaixa no resto

O Yoga Nidra é uma prática entre muitas, e parte da razão por que construímos a Siila é que ninguém explica como se relacionam.

Se gostou de estar deitado em silêncio, experimente Yin ou Yoga Restaurativo, onde as posturas se mantêm durante minutos e os acessórios fazem o trabalho. A mesma quietude, um pouco mais de corpo.

Se quer o treino da atenção sem estar deitado, isso é meditação, em qualquer das suas formas: respiração, mantra, amor benevolente, caminhada. Lisboa tem sessões em grupo quase todas as semanas se preferir não começar sozinho.

Se o que lhe agradou foi a voz e o deixar-se levar, um banho de som trabalha algo parecido. Deita-se, outra pessoa faz o som, e a sua mente vai onde quer.

Se foi a respiração que o prendeu, o pranayama é uma prática por direito próprio, a maioria das aulas de Hatha inclui-o, e tem página própria.

Se quer mover-se primeiro e descansar depois, quase todas as aulas de yoga terminam em shavasana, que é o parente próximo do Yoga Nidra. Uma aula suave seguida de dez minutos deitado é uma noite muito bem passada.

Nenhuma destas práticas é a versão avançada de outra. São portas diferentes para a mesma sala, e a que você continua a atravessar é a certa.

Encontrar uma sessão

No Yoga Nidra a voz e o ritmo são a prática, mais do que em qualquer aula em que esteja a mover-se. O professor conta.

Sessões com professores verificados, em Lisboa e online, estão na página de Nidra Yoga e nos próximos eventos. Cada perfil de professor mostra a formação e o que mais ensina, para poder perceber se o Yoga Nidra é algo que faz a sério ou algo que acrescentou à lista.

Experimente dois ou três. As vozes são pessoais, e a que funciona para um amigo pode muito bem irritar você.

Algumas ressalvas honestas

Estar deitado em silêncio é descansante para a maioria das pessoas e não para todas.

Se vive com trauma, pânico ou pensamentos intrusivos, diga ao professor antes de começar. Manter os olhos abertos, sentar-se, ou sair a meio são opções completamente aceitáveis, e um bom professor diz isso sem que lhe perguntem.

Se está grávida, peça uma posição de lado e confirme com a sua parteira ou médico primeiro.

E se ressona muito, se acorda a sufocar, ou se alguém lhe disse que deixa de respirar durante a noite, vá ao médico. Isso é apneia do sono, e nenhuma prática de descanso a trata.

O Yoga Nidra apoia o descanso. Qualquer professor que prometa que cura algo é uma boa razão para marcar com outra pessoa.

Perguntas frequentes

Preciso de ser flexível?

Não. Está deitado de costas o tempo todo.

É o mesmo que NSDR?

NSDR é um termo mais recente para relaxamento guiado em que se mantém acordado. O Yoga Nidra é uma prática mais antiga e mais estruturada dentro dessa família.

Substitui o sono?

Não.

É normal adormecer?

Sim, sobretudo no início e sobretudo à noite.

Com que frequência?

Três vezes por semana é um começo realista. A investigação usou prática diária.

É religioso?

Vem da tradição iogue e mantém algumas palavras em sânscrito, como sankalpa para a intenção. Tal como é ensinado nos estúdios, é laico. Escrevemos sobre isso como deve ser em a meditação é religiosa.

O que preciso?

Um sítio para me deitar, uma almofada para debaixo dos joelhos, uma manta, meias.

Escrito por Maryam Askari para a Siila. A Siila apoia a sua prática e não substitui aconselhamento médico. Se tem uma perturbação do sono ou uma condição de saúde, fale com um profissional antes de começar algo novo.